Основы рационального питания спортсменов

увеличить...

Занятия спортом предъявляют особые требования к организации специализированного питания спортсменов. Питание должно обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ для нормального осуществления большинства жизненных функций, поддержания высокого уровня здоровья и физической работоспособности. В дни наиболее напряженных тренировок и соревнований суточные затраты энергии у спортсменов могут достигать более 10 тыс. ккал, в то время как при обычных режимах жизнедеятельности человека они редко превышают 2 тыс. ккал в сутки. Восполнение столь значительных затрат энергии ставит перед спортсменами, тренерами и спортивными врачами сложную проблему: как за счет употребления обычных пищевых продуктов создать строго сбалансированную диету спортсмена? Потреблять в день по 5-6 кг углеводных продуктов (макарон и крупяных изделий, хлеба, сладостей), по 2-3 кг мясных продуктов, по несколько килограммов овощей и фруктов при традиционном режиме питания (завтрак, обед, ужин) не представляется возможным. Столь же сложная проблема в питании спортсменов стоит в отношении потребления витаминов и минеральных веществ. При значительном

Увеличении уровня обмена веществ во время тренировок и соревнований потребностью организма в этих нутриентах резко возрастают, и любое дефицитное состояние в употреблении витаминов и микроэлементов отрицательно сказывается на самочувствии и работоспособности спортсменов. Наиболее простой выход из этой ситуации заключается в создании специальных режимов питания с употреблением биологически активных пищевых добавок (БАПД), в состав которых в концентрированном виде входят все необходимые пищевые компоненты. За счет точной дозировки и рационального распределения продуктов в суточном рационе при этом можно обеспечить поступление в организм всех необходимых нутриентов в количествах, полностью удовлетворяющих потребности спортсменов.

Далее изложены основные принципы рационального питания спортсменов и подходы к их реализации на практике за счет употребления БАПД различного назначения на определенных этапах подготовки.

Основные принципы и формы специализированного питания спортсменов.

Резервы основных метаболитов, воды и кислорода в организме человека весьма ограничены, поэтому для поддержания высокого уровня работоспособности, требуемой скорости и объема адаптационных изменений в процесса тренировки необходимо постоянно восполнять метаболические резервы по мере их расходования. Решение этой задачи достигается в процессе питания, обеспечивающем поступление в организм извне всех веществ необходимых для нормального протекания метаболических реакций, составляющих основу большинства жизненных функций, процессов роста и здоровья человека.
У спортсменов потребности в основных пищевых веществах заметно отличаются от потребностей в этих веществах лиц, не занимающихся физическими упражнениями и спортом. Связано это прежде всего с тем, что энергетические затраты при занятиях большинством видов спорта превышают затраты энергии у лиц, ведущих умеренно активный образ жизни, в 3-6 раз. Размеры суточных затрат энергии у лиц, не занимающихся спортом, варьируют в пределах от 1500 до 3000 ккал, в то время как у спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований они, как правило, достигают 5000-6000 ккал, а в некоторых случаях (во время соревнований) они превышают 10000-11000 ккал в сутки. Естественно, что такие высокие затраты энергии должны быть обеспечены необходимым составом и количеством потребляемых пищевых продуктов, а также особым построением режима специализированного питания спортсменов.

Основная проблема в специализированном питании спортсменов заключается в том, что при традиционных режимах приема пищи (завтрак, обед, полдник, ужин) потребить необходимое количество продуктов питания для покрытия суточного расхода энергии в дни напряженных тренировок и соревнований не представляется возможным. Поэтому довольно часто спортсмены испытывают дефицит отдельных нутриентов, затруднения в осуществлении отдельных видов энергетических превращений или в увеличении общего уровня энергопродукции. В этих случаях возникает повышенный риск развития утомления при работе и снижения резистентности организма к воздействию неблагоприятных факторов среды, таких, как резкие изменения погодных условий, различного рода инфекции, социальные стрессы и т.п.

Решить проблему относительного пищевого дефицита в условиях напряженных тренировок и соревнований возможно за счет введения особого режима питания и использования специальных биологически активных пищевые добавок. В настоящее время пищевая и фармацевтическая промышленность ведущих стран мира поставляют на рынок широкий ассортимент разнообразных по составу и по предназначению БАПД. Их эффективное использование в процессе подготовки спортсменов требует знания основных принципов спортивной диетологии и неуклонного соблюдения этих принципов на практике.

В спортивной диетологии принято выделять две основные линии:

- Базовое питание, ориентированное на полноценное удовлетворение всех пищевых потребностей активно действующих спортсменов и обеспечение высокого уровня их здоровья и работоспособности. В своих практических применениях базовое питание наряду с поставкой пищевых продуктов в необходимых количествах и в наиболее эффективных соотношениях должно также обладать высокими органолептическими свойствами (вкусовыми и эстетическими), вызывать положительные эмоции при их употреблении, что способствует лучшему усвоению пищи.

- Эргогеническую диететику, где факторы питания используются для направленного воздействия на ключевые реакции обмена веществ в организме с тем, чтобы вызвать значительное улучшение физической работоспособности человека. Основные принципы эргогенической диететики не преследуют в качестве своей цели достижение высоких органолептических свойств потребляемых продуктов. Здесь главное не получение удовольствия от принимаемой пищи, а эффективное воздействие на те биохимические процессы в организме, которые лимитируют работоспособность в избранном виде упражнений.

Как нетрудно убедиться из приводимых определений, конечные цели и условия применения базового питания и эргогенической диететики существенно различаются. Эффективность их сочетанного воздействия на состояние здоровья и работоспособность спортсменов зависит от того, насколько употребляющий эти пищевые технологии ознакомлен с особенностями их физиологического воздействия на организм и как он находит им правильное применение на практике.

Принципы и особенности базового питания спортсменов. Назначение базового питания спортсменов заключается в том, чтобы удовлетворить потребности организма в основных нутриентах, восполнить энергетические затраты в дни напряженных тренировок и соревнований и обеспечить их восстановление после перенесенных нагрузок. Базовое питание спортсменов должно строиться с соблюдением некоторых основных принципов, к которым следует отнести требования адекватности, полноценности, сбалансированности, насыщенности и индивидуализации в потреблении пищевых продуктов. Согласно принципу адекватности количественный и качественный состав продуктов питания должен соответствовать особенностям жизненного уклада и специфике применяемых при подготовке спортсмена тренировочных и соревновательных нагрузок.

Например, в организации базового питания для спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта, основной акцент делается на потребление продуктов с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот, в то время как для игровой деятельности теннисистов, волейболистов или футболистов, связанной со значительным проявлением выносливости, более важные является потребление продуктов, богатых углеводами, витаминами и минералами.

Принцип полноценности базового питания спортсменов предполагает наличие в потребляемых продуктах всех основных нутриентов в достаточных для поддержания высокого уровня обмена веществ в организме количествах.

Как уже отмечалось, соревновательная деятельность спортсменов, как правило, связана со значительными расходами энергии, поэтому рацион базового питания спортсменов должен включать в себя все необходимые вещества, служащие источниками энергии в организме и обеспечивающие протекание биоэнергетических процессов во время мышечной работы с высокой скоростью.

Прежде всего, это относится к углеводам, содержание которых в пищевом рационе спортсменов обычно составляет от 60 до 70 % от общего количества энергии, поставляемой в организм с пищей. Суточное потребление углеводов с пищей должно составлять от 500 до 1000 г (в среднем около 10 г на кг массы тела). В этой суточной дозе должны быть представлены как простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза), так и сложные полимерные формы углеводов (крахмал, клетчатка). Их соотношение в потребляемых пищевых продуктах изменяется в зависимости от характера предстоящей мышечной работы. В пище, применяемой перед выполнением интенсивной, но относительно кратковременной работы, должны быть в большей степени представлены простые сахара (глюкоза, фруктоза) в легкоусвояемой форме (фруктовые соки, напитки, желе). В пищевом рационе, предшествующем выполнению игровой деятельности переменной или умеренной интенсивности, должны быть представлены, наряду с простыми сахарами, также и сложные полимерные формы углеводов (клетчатка, крахмал). Введение углеводных продуктов при приеме пищи не может рассматриваться как лучший способ удовлетворения потребностей организма в углеводах.

Разовое употребление большого количества углеводов создает высокую "сахарную" нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин, необходимый для усвоения углеводов в тканях. При этом большая часть углеводов, поступающих в организм в процессе пищеварения, направляется на создание внутриклеточных запасов углеводов в форме гликогена, а часть, из-за их высокой концентрации в крови, выводится из организма через почки. При такой ситуации, если мышечная нагрузка будет приходиться на период времени, далеко отстоящий от приема пищи (через 3-4 часа), наиболее нагружаемые органы и ткани могут испытывать относительную гипогликемию (снижение концентрации сахара) из-за невозможности быстрой мобилизации углеводов из внутриклеточных депо. Поэтому спортсменам при интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузках рекомендуется, наряду с приемом углеводов за завтраком, обедом и ужином, распределять большую часть их суточной дозы на промежуточные приемы пищи в виде фруктов и фруктовых соков, специально приготовленных углеводных напитков, чая, кофе, шоколада, печенья и т.п.

Второй по значимости источник энергии в организме - это жиры. На их долю приходится от 20 до 30 % общего количества потребляемой энергии. Жиры используются не только как субстрат энергетических превращений - они также являются необходимым элементом при построении клеточных мембран, а также некоторых гормонов и ферментов, катализирующих ключевые реакции обмена веществ в организме. Жиры состоят из глицерина и жирных кислот. При мобилизации их из внутриклеточных жировых депо (процесс липолиза) они расщепляются на составные части. Глицерин обменивается по пути превращения

Углеводов, а образующиеся жирные кислоты подвергаются окислению в митохондриях клеток, куда они переносятся при посредстве карнитинa. Жирные кислоты, входящие в состав молекул жиров, различаются по насыщенности внутримолекулярных связей. Жиры животного происхождения отличаются высоким содержанием насыщенных жирных кислот и используются в основном для энергетических целей. Растительные жиры в большом количестве содержат непредельные жирные кислоты, которые используются для построения клеточных мембран и выполнения каталитических функций. В пище, потребляемой спортсменами, должны в большом количестве содержаться непредельные жирные кислоты, легко включаемые в процессы «рабочего» обмена веществ и необходимые для поддержания структурной целостности клеточных мембран. На долю насыщенных жирных кислот приходится обычно не более 10 % общего количества калорий, получаемых от сгорания жиров в организме. Использование жиров как энергетического материала особенно важно в тех ситуациях, когда продолжительность игровой деятельности достигает 1,5 часа и более, а также в условиях низкой температуры окружающей среды, когда жиры используются в целях терморегуляции. Следует, однако, учитывать, что для полноценного использования жиров в качестве энергетического материала в тканях должно поддерживаться высокое напряжение кислорода. Любые нарушения адекватного снабжения тканей кислородом приводят к накоплению недоокисленных продуктов жирового обмена - кетоновых тел, с которыми связано развитие хронического утомления при длительной работе. Пища спортсменов должна содержать необходимое количество легкоусвояемых жиров молочного и растительного происхождения, в ней должны содержаться незаменимые жирные кислоты - линолевая и линоленовая. Удовлетворить потребность в жирах вполне возможно за счет использования натуральных продуктов. Но в питании спортсменов часто применяются специальные пищевые смеси, содержащие легкоусвояемые жиры растительного и животного происхождения, а также жирные кислоты и активаторы жирового обмена в тканях.

На долю белков в пищевом рационе спортсменов обычно приходится не более 10-15 % энергии, получаемой из пищи. Но основное назначение белков не сводится к удовлетворению энергетических потребностей. Белки - это основной строительный материал нашего организма, необходимый для роста и поддержания структурной целостности активно функционирующих органов и тканей. Белки также необходимы для построения пищеварительных ферментов, они участвуют в образовании антител в системе иммунной защиты организма. Белки - это полимерные соединения, состоящие из аминокислот. 24 аминокислоты, из которых построены белки нашего организма, разделяются на 2 группы:

Заменимые и незаменимые. За счет питания организм спортсменов должен получать весь набор незаменимых аминокислот, т.к. их недостаток в пище приводит к ослаблению функций организма и развитию болезненных состояний. Чтобы обеспечить поступление аминокислот в необходимых количествах и оптимальных соотношениях, пища должна быть разнообразной и содержать белки как животного, так и растительного происхождения. Суточная потребность в белках у спортсменов составляет в среднем около 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Однако следует отметить, что из-за различий в метаболической активности и функциях отдельных аминокислот обеспечить их оптимальное соотношение в пище бывает затруднительно. Кроме того, само по себе содержание какой-либо аминокислоты в пище еще не означает, что после процесса пищеварения, всасывания и усвоения в тканях достигаемая концентрация этой аминокислоты будет достаточной для удовлетворения метаболических потребностей организма. В силу этих причин в питании спортсменов широко применяются различные аминокислотные препараты и смеси, в которых соблюдены оптимальные соотношения всех необходимых аминокислот.

Для спортсменов использование в рационе повседневного питания аминокислотных смесей особенно важно потому, что образование специфических структурных и ферментных белков обуславливает достигаемый тренировочный эффект нагрузки, что напрямую связано с приростом показателей спортивной работоспособности.

В соответствии с избранными параметрами упражнения в организме спортсменов заметно усиливаются метаболические процессы, связанные с выработкой энергии, и в работающих мышцах накапливаются продукты «рабочего обмена» - АДФ, АМФ, инозин и креатин, которые могут влиять на активность соответствующих генов, локализованных в ядрах клеток, и приводить к усилению синтеза белков, т.е. эти продукты «рабочего обмена» в мышцах действуют как специфические анаболизаторы, возбуждающие процессы протеиносинтеза.

Вместе с усилением расхода на выполнение мышечной работы в организме активизируются процессы распада специфических белковых структур, несущих основную нагрузку при работе, и образуются продукты распада белков - пептиды, пептоны и аминокислоты. Многие из этих продуктов обладают анаболической активностью и способствуют усилению синтеза белковых структур. Около 35 % образующихся аминокислот удаляется из организма при распаде и путем экскреции, а остальные 65 % поступают в общеорганизменный аминокислотный фонд. Восполнение удаленных из организма аминокислот осуществляется за счет специализированного питания спортсменов, в котором должны присутствовать все незаменимые аминокислоты. За счет процессов питания пополняется также и нуклеотидный фонд организма.

Под влиянием усилившейся генной активности при участии АТФ образуется активированная форма аминокислот – ацил-тРНК, из которых в ходе да дальнейшихпроцессов образуются специфические белковые структуры, составляющие биохимическую основу адаптационного эффекта тренировки. Без применения специфических эндогенных анаболизаторов и полноценного белкового питания трудно добиться существенного увеличения синтеза белков и закрепления вызванного применяемой нагрузкой тренировочного эффекта.

Исходя из изложенных выше фактов, можно утверждать, что для повышения эффективности тренировки в питании спортсменов должны быть использованы разнообразные белковые продукты как растительного, так и животного происхождения, а также специально подобранные аминокислотные смеси вместе с анаболическими активаторами негормональной природы.

Наряду с основными нутриентами - углеводами, жирами и белками - в питании спортсменов необходимо предусмотреть своевременное и полное восполнение потребности в витаминах и микроэлементах, которые используются в активных ферментных комплексах и обеспечивают поддержание активных свойств биологических мембран. У спортсменов из-за значительного усиления обмена веществ при физических нагрузках потребность в витаминах и микроэлементах также увеличена. В приводимой ниже таблице указана потребность в основных витаминах для спортсменов, специализирующихся в игровых видах спорта, при нагрузках различного характера.

Принцип сбалансированности в базовом питании спортсменов означает, что содержание основных нутриентов и их структурных компонентов в потребляемых продуктах питания должно находиться в строго определенных соотношениях. Эффективные дозы для отдельных нутриентов определяются на основе зависимости «доза - эффект» (рис. 2). Однако значения оптимальной дозы для данного нутриента, обычно обозначаемые как норма, и сам характер кривой зависимости «доза - эффект» могут заметно изменятся в присутствии иного нутриента. Так, например, увеличенные дозы витамина С в продуктах базового питания спортсменов с неизбежностью требует увеличения в потреблении витаминов B6, B12, цинка, фолевой кислоты и холина.

Установление оптимальных доз для каждого ингредиента в суточном рационе спортсмена с учетом их множественных взаимодействий требует проведения очень трудоемких и длительных исследований. Из-за отсутствия точных данных о сбалансированном употреблении большинства нутриентов в практике спортивного питания приходится обращаться к рекомендуемым нормам потребления основных продуктов питания. Эти нормы устанавливаются на основе согласованного мнения ведущих специалистов с учетом и имеющихся результатов экспериментальных исследований и эти нормы регулярно пересматриваются по мере накопления новых знаний. Пример для рекомендованных норм при употреблении незаменимых аминокислот в базовом питании спортсменов, специализирующихся в игровых видах спорта.

Отклонение от рекомендуемых норм в организации базового питания спортсменов приводит к нарушению физиологических функций и снижению работоспособности. Эта ситуация отмечается как в случае развития дефицитных состояний, так и при употреблении мегадоз в отношении отдельных нутриентов. Например, превышение количеств витаминов А и К, а также селена, хрома и железа всего лишь в 5-6 раз может привести к возникновению функциональных состояний, характерных для токсических воздействий. При обнаруживающемся дефиците витамина Е понижается содержание цинка в организме, поскольку оба эти нутриента используются как антиоксиданты, которые гасят перекисное окисление липидов. При дефиците витамина Е большие количества цинка метаболизируются в процессе антиоксидантной защиты, чтобы купировать недостачу данного витамина.

При выборе оптимальных доз для отдельных нутриентов следует также учитывать возможность появления множественных цепочных взаимодействий. Так дефицит витамина В2 нарушает метаболизм витамина В12, который, в свою очередь, ведет к нарушению метаболизма фолиевой кислоты. Нарушения в обмене фолиевой кислоты сопровождаются нарушениями в метаболизме витамина С, в результате чего ухудшается абсорбция железа в организме.

Принцип насыщенности означает, что в продуктах базового питания спортсменов должны присутствовать в достаточных количествах эссенциальные нутриенты. Этот принцип на практике реализуется в основном за счет применения БАПД.

При организации базового питания спортсменов необходимо учитывать биохимическую индивидуальность человека. Все мы в соответствии с генетической предрасположенностью в строении и функциях нашего тела и, главное, в характере и скорости происходящих в нашем организме метаболических реакций проявляем заметные отличия в характере и составе используемых продуктов питания. Для поддержания нормального хода обмена веществ каждый из нас должен потреблять продукты питания сообразно его индивидуальному складу, привычкам и установившемуся образу жизни. Выбор спортивной специализации и характер применяемых физических нагрузок также сказываются на индивидуальном режиме питания. Экспериментально установлено, что индивидуальные различия среди спортсменов в потреблении витамина С могут достигать 10-кратной величины.

У многих спортсменов потребление витамина С в продуктах базового питания в количестве более 5000 мг еще не сопровождается экскрецией этого витамина с мочой, что свидетельствовало бы о его насыщении в организме. В то же время у других спортсменов потребление витамина С в количестве 1000 мг уже сопровождается выраженной экскрецией с мочой. Оптимальное построение базового питания теннисистов в соответствии с их биохимической индивидуальностью возможно только при постоянном контакте тренера и врача со специалистами по спортивной диетологии.

Эргогеническая диететика при подготовке спортсменов. Пищевые продукты и отдельные нутриенты, используемые в целях эргогенической диететики, обеспечивают направленное воздействие на ключевые пункты обмена веществ, лимитирующие работоспособность человека, и способствуют повышению спортивных результатов. Эти продукты и вещества могут применяться однократно в необходимых количествах и формах в те моменты, когда возникает необходимость в резком повышении работоспособности или в виде специально регламентированных рационов питания в течение определенного времени с тем, чтобы достичь необходимого тренировочного эффекта. Примером эргогенического воздействия, обеспечивающего острую стимуляцию работоспособности, может служить употребление препаратов креатинфосфата или буферных субстанций (бикарбонатов, полилактата, карнозина) непосредственно перед стартом на ответственных соревнованиях. Примером специально организованной диетарной процедуры, оказывающей выраженный эргогенический эффект, является методика углеводного насыщения, включающая в себя направленные манипуляции пищевым режимом, которые в сочетании с «выжигающими» физическими нагрузками приводят к значительному исчерпанию наличных углеводных ресурсов организма, а затем на фоне сниженных нагрузок при насыщающем углеводном рационе за несколько дней до ответственного старта обеспечивают выраженное увеличение легкомобилизуемых внутримышечных запасов гликогена.

При оценке эргогенических эффектов от используемых диетарных средств следует учитывать, на каких биоэнергетических свойствах более всего проявляются эти эффекты: относят ли они по-преимуществу алактатный анаэробный или гликолитический анаэробный или аэробный характер, а также в каком параметре этих биоэнергетических свойств более всего выявляются эффекты диетарных воздействий - в параметрах мощности, емкости или эффективности анаэробного и аэробного преобразования энергии. Некоторые из нутриентов обладают узконаправленным воздействием: их эффекты проявляются по-преимуществу только в одном из перечисленных выше биоэнергетических свойств, в то время как другие нутриенты обладают множественным спектром эргогенического воздействия: их эффекты проявляются одновременно в нескольких биоэнергетических свойствах и параметрах. Так, например, применение гормональных препаратов эритропоэтина в форме пищевых добавок сказывается прежде всего на параметрах аэробной способности организма и никоим образом не затрагивает сферу анаэробного обмена. В то же время введение в форме пищевых добавок креатина увеличивает алактатную анаэробную мощность и емкость, улучшает аэробную эффективность, а также увеличивает буферную емкость, т.е. способствует улучшению параметров гликолитической анаэробной способности.

Адаптационные изменения в организме, развивающиеся под влиянием применяемых тренировочных нагрузок и дополнительных эргогенических средств, различаются по присущим им темпоральным характеристикам. По характеру возбуждаемых в организме адаптационных перестроек тренировочные эффекты разделяются на срочные, отставленные и кумулятивные. В этом отношении все применяемые пищевые продукты эргогенического воздействия должны быть строго отдифференцированы по их темпоральным характеристикам.

Нутриенты, оказывающие выраженное влияние на срочный тренировочный эффект, как правило, не оказывают сколь-либо заметного действия в отношении отставленного и кумулятивного эффекта. И, напротив, нутриенты с выраженным кумулятивным воздействием, как правило, никак не проявляют себя в отношении срочной адаптации к физическим нагрузкам. Например, применение в пищевых добавках креатинфосфата и препаратов антигипоксического действия типа олифена проявляет свое эргогеническое действие только в показателях срочного тренировочного эффекта. С другой стороны, использование в качестве БАПД препаратов креатина и аминокислотных смесей более всего сказывается на показателях кумулятивного тренировочного эффекта. Поэтому ожидать мгновенного действия этих препаратов в отношении показателей мышечной силы и алактатной анаэробной мощности вряд ли оправдано, так как действие этих пищевых добавок обнаруживается только по прошествии достаточно длительного периода времени (обычно не менее 3-4 недель).

В зависимости от присущей им биохимической природы нутриенты с выраженным эргогеническим действием могут быть разделены на следующие группы:

- субстраты (основные нутриенты);
- активаторы и ингибиторы обмена веществ (витамины и микроэлементы);
- анаболизаторы (эндогенные и экзогенные);
- адаптогены (субстанции, повышающие адаптационные возможности организмa);
- антиоксиданты и антигипоксанты.

В качестве субстратов (исходных продуктов для происходящих метаболических процессов), обладающих выраженными эргогеническими свойствами, обычно используют с легкоусвояемые формы углеводов (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрины), некоторые продукты жирового обмена (омега-3-жирные кислоты, триглицериды), отдельные аминокислоты и смеси аминокислот, а также предшественники в синтезе АТФ (инозин, аденин) и креатинфосфата (креатинмоногидрат).

Одной из наиболее эффективных форм использования углеводов в эргогенических целях является метод углеводного насыщения. Практические приложения этого метода базируются на двух экспериментально установленных фактах:

1. Работоспособность человека в длительных упражнениях с высокой интенсивностью напрямую зависит от исходного содержания гликогена в работающих мышцах.

2. При обильном углеводном питании содержание гликогена в работающих мышцах после истощающих нагрузок не только восстанавливается до исходного уровня, но в определенный период отдыха после работы значительно превышает этот уровень (феномен суперкомпенсации).

На основе этих экспериментальных фактов азработаны и апробированы в практике подготовки спортсменов высокой квалификации несколько различных вариантов процедуры углеводного насыщения. В классическом методе углеводного насыщения, предложенном шведскими физиологами (метод Остранда), за неделю до ответственных стартов, но не ближе, чем за 3-4 дня до начала соревнований, спортсмен подвергается длительным «выжигающим» нагрузкам на фоне уменьшенного содержания углеводов в пище (не выше 10 % общих суточных затрат энергии), при котором происходит резкое понижение содержания гликогена в наиболее нагружаемых мышцах. За 3—4 дня до ответственного старта назначается диета с высоким содержанием углеводов (до 80-90 % от общих энергетических затрат) и низким содержанием жиров. При таком режиме питания накануне соревнований достигается выраженная суперкомпенсация по содержанию гликогена в работающих мышцах, что, как правило, сопровождается высокой работоспособностью в длительных упражнениях аэробного характера.

В другом варианте метода углеводного насыщения (метод Шермана-Костилля) за каждой «выжигающей» нагрузкой следует период обильного углеводного питания (60-70 % от суточных затрат энергии или около 600 г углеводов за день). Объем «выжигающей» нагрузки постепенно уменьшается, пока не достигнет нулевой отметки накануне дня соревнований.

В описываемых вариантах метода углеводного насыщения не предусматривается проведение строгого количественного контроля за ходом процесса восполнения внутримышечных гликогенных ресурсов во время проведения такой процедуры. Точное отслеживание быстро изменяющегося процесса обмена углеводов при физических нагрузках обеспечивает метод программированного углеводного насыщения /Волков Н.И. и др., 1984/, применяемый в клинических условиях с использованием специальной аппаратуры (аппарат «Биостатор», выполняющий функции искусственной поджелудочной железы). После перенесенной "выжигающей" нагрузки спортсмен помещается в клинику, где путем артериальной и венозной катетеризации его подключают к аппарату «Биостатор». Программа операций на этом аппарате предусматривает постоянный отбор проб крови на анализ содержания углеводов и определение концентрации основных гормонов, регулирующих углеводный обмен в организме (инсулин, адреналин, глюкагон). На основе результатов проводимых биохимических определений аппарат производит введение в кровь простых сахаров и необходимых количеств гормонов. Под таким направленным воздействием полное восстановление внутримышечных запасов гликогена происходит в течение 2-3 часов, т.е. в 3-6 раз быстрее, чем это имеет место при естественном ходе процесса глюкогенеза. Недостатком метода программированного углеводного насыщения является высокая стоимость аппаратурного и медицинского обеспечения, используемых в этих целях.

Наряду с введением простых углеводов хороший эффект в отношении восполнения углеводных запасов организма оказывает также употребление в пищу полимерных форм углеводов в форме мальтодекстрина, полилактата и крахмальных продуктов. Некоторые из этих продуктов, например, полилактат, наряду с прямым воздействием на процесс глюкогенеза, оказывает также эргогенический эффект за счет своих буферных свойств путем связывания свободных ионов водорода и стабилизации рН в жидкостных средах организма при работе /Волков Н.И., Самборский А.Г., 1989, 1993/.

К продуктам углеводной природы, обладающим эргогеническими свойствами, следует отнести и трехатомный спирт глицерин. Введение глицерина в составе спортивных напитков уменьшает потери воды при выполнении интенсивных упражнений и предотвращает дегидратацию организма, приводящую к резкому падению работоспособности.

Эргогенический эффект от повышенного (до 60-80 % от суточных затрат энергии) употребления жиров (омега-3-жирные кислоты, триглицериды) более всего проявляется при выполнении длительных упражнений аэробного характера и, частично, в силовых упражнениях с преодолением значительного веса. Диета с высоким содержанием жиров (от 25 до 45 г), применяемая за 1-4 часа до старта на соревнованиях, способствует большему использованию жиров и более экономному расходованию углеводов во время упражнения.

Усиленному окислению жиров, также как и аминокислот с разветвленной цепью, способствует предварительное введение L-карнитина (в дозе до 2-5 г), участвующего в транспорте жирных кислот через митохондриальную мембрану. Увеличению мобилизации жирных кислот из жировых депо при выполнении напряженной мышечной работы способствует употребление в пищевых продуктах кофеина в дозе от 3 до 15 мг на 1 кг массы тела (в чашке кофе содержится 100-150 мг кофеина, в чашке чая - от 20 до 50 мг, в стакане напитка кока-кола - 35-55 мг).

Следует учитывать, что, по определению МОК, употребление кофеина в больших количествах (>800 мг) рассматривается как допинг.

Эргогенические эффекты от употребления в процессе питания спортсменов повышенных количеств белковых продуктов (более 1,5 г на кг массы тела) лишь в малой степени связаны с участием белков в энергетическом обмене, а в большей мере - с участием белков и аминокислот в анаболическом обмене, связанном с обновлением белковых структур тела, увеличением мышечной массы, повышением силы и мощности.

Как уже указывалось ранее, продукты белкового метаболизма (отдельные аминокислоты, пептиды, пептоны), также как и некоторое продукты энергетического обмена (АМФ, аденин, инозин, креатин и т.п.), образующиеся во время мышечной работы, выступают в роли эндогенных анаболизаторов, инициирующих генную активность и приводящих к ускорению процессов протеиносинтеза. Поэтому в период отдыха после завершения работы происходит усиление синтеза тех белков, которые в наибольшей степени нагружались при работе. Такое усиление анаболических процессов, стимулированное работой, составляет биохимическую основу формирующегося тренировочного эффекта нагрузки. Для того чтобы применяемые физические нагрузки способствовали приросту спортивных результатов и стимулировали развитие адаптационных изменений у спортсменов, в соответствии с этими нагрузками должны употребляться анаболические стимуляторы и легкоусвояемые белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты. Решить эту задачу только за счет употребления рыночных продуктов практически не представляется возможным: для этого пришлось бы ежедневно потреблять до 6-7 кг свежего парного мяса. Проще и, безусловно, более эффективно эту проблему можно разрешить за счет применения специальных пищевых добавок, содержащих в концентрированном виде смесь необходимых аминокислот и эндогенных анаболизаторов, например, креатина. Пищевая промышленность разных стран предлагает для спортсменов широкий ассортимент специальных пищевых добавок и аминокислотных смесей. Их регулярное употребление в процессе тренировок и соревнований обеспечивает организм спортсменов всеми необходимыми пищевыми компонентами и потенцирует тренировочный эффект нагрузок.

Весьма сходная ситуация в специализированном питании спортсменов наблюдается и в отношении применения повышенных доз витаминов и микроэлементов. Потребность в этих нутриентах у спортсменов, как уже отмечалось ранее, заметно отличается от характера их употребления у лиц, не занимавшихся спортом. Удовлетворение потребности в этих пищевых компонентах за счет рыночных продуктов связано с необходимостью закупок в больших количествах широкого ассортимента овощей, зелени и фруктов при отсутствии возможности строго проконтролировать содержание витаминов и микроэлементов в этих продуктах. Естественным выходом из создавшейся ситуации будет употребление витаминов и микроэлементов в форме БАПД.

Для достижения выраженного эргогенического эффекта от употребления витаминов необходимо соблюдать их определенное соотношение в БАПД, избегая отрицательного взаимодействия витаминов группы А (жирорастворимые) и витаминов группы В (водорастворимые). Витамины из последней упомянутой группы, в основном стимулирующие анаболические превращения в организме, будет целесообразнее отнести на более поздний прием перед отходом ко сну. Как показывает опыт применения витаминных добавок в питании спортсменов, наиболее выраженный эргогенический эффект обычно достигается за счет употребления препаратов витамина С, обладающего высокими антиокислительными свойствами, и витамина Е (альфа-токоферол), действующего в качестве модулятора антиоксидантной и иммунологической защиты организма. Эффективные дозы для достижения выраженного эргогенического эффекта от употребления этих витаминов составляют от 0,5 до 2,0 г в день для витамина С и порядка 400 мг в день или около 1200-1600 IU -для витамина Е.

Весьма эффективным для достижения эргогенического эффекта является применение в составе БАПД препаратов адаптогенного действия. Основным источником адаптогенов служат природные материалы, получаемые от животных и растений, обитающих в таежных лесах, на высокогорных лугах и в глубинаx восточных морей. К продуктам с адаптогенными свойствами относятся экстракты и сухие смеси женьшеня, аралии маньчжурской, родиолы розовой, элеутерококка, пантов марала и северного оленя и т.п. Введение адаптогенов в состав продуктов специализированного питания спортсменов заметно улучшает их физическую работоспособность и ускоряет протекание восстановительных процессов после перенесенных нагрузок.

Рекомендации по применению биологически активных пищевых добавок для решения задач спортивной подготовки спортсменов. Как уже указывалось, БАПД существенно различаются по своему воздействию на физиологические функции и метаболические процессы, определяющие срочный, отставленный и кумулятивный эффекты тренировки. Поэтому для достижения выраженного эффекта от применения БАПД необходимо учитывать темпоральные характеристики их эргогенического воздействия и правильно подбирать комплексы, способствующие усилению определенного воздействия на избранную функцию.

С.А. Олейник, профессор кафедры спортивной медицины Национального университета физического воспитания и спорта Украины, доктор биологических наук